Alimentación vegetariana y vegana
Es cada vez más frecuente en la sociedad adoptar dietas vegetarianas o veganas y para que una dieta de este tipo constituya una opción sana, se ha de conocer la necesidad de consumir alimentos variados y en cantidad correcta, de modo que la supresión de alimentos de origen animal no origine déficits de nutrientes esenciales, siendo recomendable el diseño de la dieta por profesionales de la nutrición.
La alimentación vegetariana es aquella que excluye el consumo intencionado de carne, productos cárnicos y pescado. Se la llama vegetariana estricta o vegana cuando además prescinde de todo producto de origen animal, como los huevos, lácteos y miel. Por otro lado, se habla de alimentación semivegetariana o flexitariana cuando hay un consumo reducido o puntual de alimentos de origen animal, pero no se excluyen completamente de la dieta.
Tipos de alimentación vegetariana
En función de los alimentos que se consumen, la alimentación vegetariana puede recibir varios nombres. Por ejemplo, según el consumo de huevos y lácteos, pueden distinguirse:
| Alimentación | Consumo de huevos | Consumo de lácteos |
|---|---|---|
| Ovolactovegetariana | Sí | Sí |
| Ovovegetariana | Sí | No |
| Lactovegetariana | No | Sí |
Si además de huevos y lácteos se prescinde en la dieta de cualquier otro alimento de origen animal, nos referimos a la dieta vegana. Algunas personas evitan además el consumo de alimentos que contengan aditivos de origen animal.
Pero cuando se trata de cuidar de la salud, la denominación en sí no es importante. Lo importante es saber cómo adaptar la dieta en función de los alimentos que no se consuman para obtener todos los nutrientes que necesita nuestro cuerpo. Por ejemplo, para conseguir suficiente calcio en una dieta sin lácteos, habrá que incluir alimentos vegetales que lo contengan, no solo en una cantidad adecuada, sino también en una forma que nuestro cuerpo pueda asimilar.
Por otra parte, existen formas extremadamente restrictivas de vegetarianismo, como el frugivorismo (alimentación a base de frutas) y crudivorismo (consumo de alimentos sin cocinar y no procesados), que no son recomendables desde el punto de vista de la salud, sobre todo en la infancia, por los riesgos que puede comportar para el desarrollo y la seguridad alimentaria.
Recomendaciones y precauciones para seguir una dieta vegetariana adecuada
La Organización Mundial de la Salud (OMS) no promueve dietas específicas; cualquier tipo de alimentación puede ser saludable, mientras incluya todos los nutrientes necesarios, excluya los alimentos con demostrado riesgo para la salud y se adapte a los diferentes momentos y condiciones de vida de la persona.
Para que una dieta sea saludable, los alimentos que la integran deben cubrir los requerimientos nutricionales y facilitar un adecuado funcionamiento del organismo. Aquí se describen qué nutrientes se han relacionado con la aparición de deficiencias o problemas de salud en dietas vegetarianas y veganas que no han sido equilibradas de la manera adecuada.
Vitamina B12
La limitación más importante de la dieta vegetariana y vegana se encuentra en la vitamina B12, puesto que no es un componente natural de los alimentos vegetales. Su déficit puede dar lugar a anemia y alteraciones irreversibles del sistema nervioso, incluido el cerebro. En muchos casos existe una deficiencia “silenciosa”, que no se manifiesta a corto plazo, pero que puede aumentar a largo plazo el riesgo de accidente cerebrovascular, demencia y problemas óseos.
Llevar una dieta vegetariana o vegana no implica necesariamente tomar suplementos en forma de cápsulas u otras preparaciones concentradas de vitamina B12. Sin embargo, sí implica una responsabilidad para asegurarse este elemento a través de fuentes enriquecidas. Es recomendable consultar con un profesional sanitario.
Proteínas
La carne y otros productos animales proporcionan proteínas completas, es decir, con todos los aminoácidos que el cuerpo necesita. En el caso de los alimentos de origen vegetal, la mayoría de las proteínas no son completas. Sin embargo, también es posible obtener de los vegetales todos los aminoácidos necesarios. Para ello, hay que comer, variar y combinar varios alimentos vegetales para conseguir el mismo resultado.
Calcio
Se coma lo que se coma, nuestro cuerpo solo absorbe una pequeña parte de todo el calcio que se ingiere. La mayor o menor absorción del calcio está relacionada con el concepto de “biodisponibilidad”. Cuando se dice que un alimento contiene una alta o moderada cantidad de calcio y con adecuada biodisponibilidad, significa al menos dos cosas: que ese alimento contiene una cantidad de calcio adecuada para satisfacer las necesidades, y que ese calcio se encuentra en una forma que el organismo puede absorber en una alta proporción. Ambos factores, la cantidad y la biodisponibilidad, son importantes.
La biodisponibilidad del calcio está relacionada con el contenido en oxalatos de los alimentos. Así, las espinacas crudas pueden contener alrededor de 100 mg de calcio en 100 g, muy similar al contenido en la leche. Sin embargo, su alto contenido en oxalatos puede hacer que solo se absorba alrededor del 5% del total de ese calcio. Es por ello que las espinacas y otras hortalizas con alto contenido en oxalatos, como las hojas de remolacha y las acelgas, no son buenas fuentes para obtener calcio.
Hierro
El hierro que contienen los alimentos vegetales es un hierro más difícil de absorber que el que proviene de alimentos de origen animal, si bien actualmente se conoce que las personas pueden adaptarse y absorber el hierro de origen vegetal de manera más efectiva. Las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana consumen una gran variedad de alimentos ricos en hierro, por ello no se encuentran en mayor riesgo de presentar anemia ferropénica, aunque sus depósitos de hierro son menores que los de las personas no vegetarianas. La necesidad de tomar suplementos se indicará con los mismos criterios que en los no vegetarianos y deberán ser indicados por el profesional sanitario.
Ácidos grasos omega-3
Los omega-3 se sitúan dentro del grupo de los ácidos grasos poliinsaturados (que se consideran, en general, beneficiosos para la salud). Se conocen 6 tipos de ácidos grasos omega-3, siendo especialmente importante el ácido alfa-linolénico (ALA). A partir de éste, nuestro organismo puede sintetizar otros ácidos grasos importantes. El ALA se considera un ácido graso esencial, es decir, no puede ser sintetizado por el cuerpo humano. Por tanto, solo puede obtenerse de los alimentos que lo contengan.
Vitamina D
El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio, que es fundamental para los huesos y otros sistemas del cuerpo.
La mayor parte de las personas satisfacen sus necesidades de vitamina D a través de la exposición solar. Solo algunos alimentos la contienen de forma natural, entre ellos los pescados grasos. Por ello, la mayoría de alimentos que la contienen han sido enriquecidos.
Yodo
En una dieta que incluye productos de origen animal, los mariscos y los productos lácteos son buenas fuentes de yodo. Sin embargo, es la sal yodada la fuente principal en todas las dietas.
Zinc
El aporte de zinc está garantizado si se consumen las fuentes vegetales que son ricas en zinc asimilable. De forma similar, las estrategias culinarias como el remojo y germinación de legumbres, cereales, frutos secos y semillas, y acompañar las comidas con zumo natural de naranja o ácidos como el jugo de limón, pueden aumentar la biodisponibilidad del zinc.
Recuerda
Llevar una dieta vegetariana o vegana no implica necesariamente tomar suplementos de vitamina B12. Sin embargo, es de vital importancia vigilar su aporte y consultar con un profesional sanitario, quien indicará cómo suplementarlo adecuadamente si fuera necesario.
Es importante el consumo diario de alimentos ricos en proteínas, presentes en las dietas veganas en las legumbres, frutos secos y semillas. Dentro de las legumbres se incluye la soja y aquellos alimentos derivados de la soja como el tempeh y el tofu. En las dietas ovolacteovegetarianas también se obtienen proteínas de la leche y el huevo.
Consumir alimentos ricos en vitamina C en todas las comidas, dejar las legumbres en agua y tomar alimentos fermentados, hace que se aproveche mejor el hierro y el zinc de los alimentos.
El consumo de alimentos enriquecidos en calcio y vitamina D junto con la práctica habitual de actividad física nos ayuda a conseguir una cantidad de calcio adecuada en los huesos. En ocasiones son necesarios suplementos de vitamina D.
Es preferible que la sal que se consuma sea yodada (excepto contraindicación médica por tener alguna patología).
El ácido graso omega-3 se encuentra en algunos frutos secos y semillas. En las mujeres gestantes y lactantes no alimentados con lactancia materna se deben valorar los suplementos de omega-3.
¿Cómo se planifica una dieta vegetariana y vegana?
Un buen principio para empezar a planificar una dieta vegetariana o vegana, consiste en acordarse de incluir todos los alimentos que se mencionaron de manera regular en la dieta. El objetivo es que no falte ningún nutriente esencial.
El siguiente paso consiste en distribuir estos alimentos de una manera equilibrada a lo largo del día o de la semana. En general, la planificación no debería ser más complicada que la de una dieta que incluye productos de origen animal. Para una dieta saludable, es importante guardar una proporción entre los carbohidratos, grasas y proteínas que se obtienen de los alimentos, recordando que las fuentes proteicas se basarán en legumbres y derivados, huevos y lácteos cuando no están excluidos, frutos secos y semillas. Podemos utilizar representaciones gráficas como el plato de la alimentación saludable.
Las guías alimentarias oficiales de servicios de salud regionales, universidades y sociedades científicas se encuentran en constante actualización. En ellas, se pueden encontrar frecuencias orientativas o recomendadas de consumo que pueden ayudar a precisar el número de raciones de alimentos que necesitamos. Por ejemplo: mínimo 3 raciones de frutas y 2 de hortalizas al día, cereales integrales en cada comida o legumbres de 3 a 4 veces por semana.
La alimentación vegetariana y vegana es un tema de interés e investigación en auge. Por ello, también pueden encontrarse numerosos talleres y actividades en la comunidad (centros de salud, hospitales, centros culturales, bibliotecas, asociaciones, centros de mayores, etc.). Sin embargo, por la misma razón debe juzgarse con cautela la información que recibimos, contrastarla y preguntar ante la duda.