Alimentación durante el embarazo
La alimentación durante el embarazo es uno de los pilares para garantizar un correcto desarrollo del mismo.
Alimentarse de manera saludable es esencial, tanto para ti como para tu bebé.
Aunque cualquier momento es bueno para iniciar unos hábitos alimentarios saludables, el embarazo puede resultar la ocasión ideal para establecerlos y mantenerlos en el futuro. Una dieta inadecuada durante el embarazo puede aumentar el riesgo de parto prematuro, bajo peso al nacer y complicaciones para el bebé. Por esta razón, se ha de prestar atención a la alimentación y consultar a los profesionales sanitarios, que ayudarán a tener hábitos alimentarios correctos.
Aquí podrás consultar información acerca de cómo seguir una alimentación saludable en este momento de tu vida.
Cambios en tu cuerpo
Entre los cambios que suceden en esta etapa se encuentran los que se producen en el aparato digestivo y el aumento de peso.
Una dieta equilibrada junto con el reparto de la comida en varias tomas diarias ayudará a la mejora de estas alteraciones y a llevar un peso adecuado en tu embarazo.
Aumento de peso
Una ganancia de peso excesiva en el embarazo se asocia a complicaciones como diabetes gestacional, hipertensión, así como a sobrepeso y obesidad tras el parto. Si esta ganancia de peso se encuentra por debajo de lo aconsejado conllevará el desarrollo de recién nacidos con bajo peso.
Cambios en el aparato digestivo
Los cambios que suceden en el aparato digestivo favorecen la aparición de reflujo gastroesofágico, ardor de estómago y estreñimiento característicos del embarazo. Otra alteración frecuente en este periodo son las náuseas y vómitos, que suele suceder más a menudo en el primer trimestre del embarazo.
Recomendaciones ante los síntomas más frecuentes durante el embarazo
Náuseas y vómitos
Suelen ser más frecuentes durante el primer trimestre, puede ayudarte comer con mayor frecuencia en pequeñas cantidades y evitar aquellos olores que causan náuseas. Determinadas formas de cocinado como hervir o cocinar al vapor pueden ayudarte.
Selecciona alimentos con poca grasa en su composición, de fácil digestión, así como alimentos secos y fríos, ya que suelen ser mejor tolerados. Y recuerda hidratarte correctamente.
Estreñimiento
Incrementa el consumo de alimentos ricos en fibra: legumbres, fruta, verduras, hortalizas, frutos secos y cereales integrales, mantén una ingesta adecuada de agua y realiza actividad física de manera regular.
Antojos
¡Apúntate a los antojos saludables!, intenta tener fruta a mano y si sólo te apetecen alimentos ricos en azúcar y/o grasa, trata de tomar raciones pequeñas.
Reflujo/acidez
No realices comidas copiosas. Se recomienda limitar el consumo de alimentos que puedan provocar reflujo o acidez como son alimentos con gran contenido en grasas, picantes, bebidas carbonatadas, cafeína…
Se aconseja no acostarse hasta transcurrida 1 hora después de haber comido.
Requerimientos nutricionales
En el embarazo se produce un aumento de las necesidades de energía y nutrientes (proteínas, minerales y vitaminas) debido al crecimiento del feto y a las modificaciones corporales que se producen en la madre, por ello, es importante llevar una dieta variada que incluya alimentos de diferentes grupos para de esta manera cubrir las necesidades de energía y nutrientes de esta etapa.
Los requerimientos nutricionales durante las distintas etapas de la gestación son diferentes, así nos encontramos lo siguiente:
En el primer trimestre, el crecimiento fetal es rápido y cualquier déficit de nutrientes puede provocar alteraciones irreversibles en el feto. Las necesidades calóricas apenas varían pero se debe asegurar un aporte de nutrientes de buena calidad, por lo que se necesitan alimentos de elevada densidad nutricional.
En el segundo trimestre, el crecimiento fetal continúa y se establecen los depósitos grasos de la madre. Éstos están destinados a garantizar la lactancia materna, por lo que el aporte calórico es fundamental ya que, si no se asegura, podría comprometerse la futura lactancia.
En el tercer trimestre se incrementa la demanda de energía y nutrientes porque el aumento de peso del feto es muy elevado.
Durante el embarazo no hay que seguir una dieta especial, lo importante es tener una alimentación variada y equilibrada que aporte los nutrientes para cubrir las necesidades de la mayor parte de las vitaminas y de los minerales. Sin embargo, determinados vitaminas y minerales como el ácido fólico, el yodo, el hierro y el calcio, ven aumentadas sus necesidades y es necesario suplementarlos durante el embarazo. Es importante es que estos suplementos sean prescritos por el profesional médico, para garantizar que se reciben en las dosis adecuadas y que se haga un seguimiento a la madre.
Debido a los problemas que sobre la motilidad intestinal se producen durante el embarazo, es conveniente que la embarazada incremente la cantidad de fibra a 35 g/día. La dieta rica en fibra durante la gestación tiene efectos beneficiosos como es la prevención del aumento excesivo de peso, mejorar la intolerancia a la glucosa y, por supuesto, el estreñimiento.
Si buscamos la mejor garantía de equilibrio nutricional, encontramos un buen ejemplo en la Dieta Mediterránea, que proporciona los nutrientes adecuados para favorecer el crecimiento y desarrollo del bebé, la funcionalidad de la placenta, mantener el nivel de energía a lo largo del embarazo, parto y post-parto, previene anemias y activa la producción de la leche en la fase de lactancia.
Recomendaciones dietéticas
Planifica tu dieta:
- La mitad de tu plato debe estar formado por verduras y hortalizas, cuanta mayor variedad de ellas mejor.
- La otra mitad del plato debe repartirse
- Un cuarto de cereales y/o patatas; los cereales mejor integrales, trata de reducir las harinas refinadas, incluye el arroz y la pasta integrales y el pan con harinas de grano entero.
- El otro cuarto debe incluir alimentos proteicos: huevos, pescados, carnes magras, legumbres y frutos secos. Trata de alternarlos en tus comidas y aprende a complementar de manera adecuada los cereales con las legumbres, conseguirás un aporte adecuado de proteínas.
- Controla la cantidad de sal y azúcar que tomas, no sólo la que incorporas en la cocina, también aquella que se encuentra en los alimentos procesados.
- Mantén una correcta hidratación (preferentemente agua), ya que las necesidades hídricas en el embarazo son mayores.
Si se está embarazada, se debe evitar consumir ciertos alimentos para prevenir enfermedades que afecten al bebé, como la toxoplasmosis, la listeriosis o infecciones por algunas bacterias o virus. Se ha de cocinar los alimentos de un modo completo para que sean seguros. En este espacio se indica qué tipos de alimentos pueden consumirse sin ningún riesgo.
Consumo de vegetales, frutas y hortalizas
RECOMENDACIONES
Recuerda que frutas y verduras te ayudarán a aportar fibra para prevenir el estreñimiento.
- Incluye diariamente, al menos, dos raciones de verduras y hortalizas, preferiblemente de temporada ya que son fuente de nutrientes y otros componentes de gran importancia para favorecer tu estado de salud.
- Las frutas son el postre ideal, pero cualquier momento es bueno para tomar una fruta como la media mañana y la merienda. Trata de tomar al menos 3 piezas al día, mejor si son de temporada.
PRECAUCIONES
Si los vegetales, frutas y hortalizas no se higienizan adecuadamente, hay riesgo de contraer infecciones bacterianas (Listeria monocytogenes, Salmonella, E. coli...), virus de la hepatitis A y otros gérmenes que pueden afectar gravemente a tu salud y a la de tu bebé.
Sumergir los vegetales, las frutas y las hortalizas en agua con productos aptos para la desinfección de vegetales crudos (consultar la etiqueta del producto).
Después, enjuagar abundantemente con agua potable.
También debes higienizar las hierbas aromáticas (ej.: perejil o albahaca fresca).
Si no han sido lavadas y desinfectadas, no las consumas, incluyendo: las ensaladas embolsadas y las ensaladas servidas fuera de casa.
Tampoco comas brotes crudos (soja, alfalfa...).
Legumbres y frutos secos
RECOMENDACIONES
- Las legumbres no pueden faltar en tu dieta, con ellas conseguirás aumentar la ingesta de fibra en tu alimentación y suponen una excelente fuente de proteínas de origen vegetal; combínalas de forma adecuada con los cereales y los frutos secos y serán una alternativa a la proteína de origen animal. Planifica tu dieta tratando de incluirlas 2 o 3 veces a la semana, y no sólo en la comida de mediodía: puedes incluirlas de distintas maneras, como guisos, ensaladas, hummus, sopas, incluso dentro de la repostería utilizando harinas de legumbres.
- Incluye los frutos secos en tu alimentación, son fuente de grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Puedes incluir un puñadito (30 g) cada día, en tu desayuno, la merienda o formando parte de las comidas principales, siempre sin sal, crudos o tostados. ¡Resultan un antojo muy saludable!
Farináceos: cereales, panes, patatas y otros tubérculos
RECOMENDACIONES
Los cereales puedes incluirlos en cada comida, trata de sustituir las harinas refinadas por las integrales y de grano entero, en forma de panes diferentes, arroz, pasta, cous cous, copos de avena, trigo…, además de fibra muy necesaria en el embarazo, te aportarán hierro, vitaminas del grupo B y energía.
En este apartado también se incluyen las patatas y otros tubérculos, pero no los snacks a base de patatas fritas, cuyo contenido calórico y sal es mucho más elevado.
PRECAUCIONES
Evita consumir pan y bollería con relleno. Puedes consumir éstos productos sin relleno, así como cereales de desayuno, arroz, pasta y similares, sin ningún tipo de riesgo.
Pescado
RECOMENDACIONES
Toma pescado 3-4 veces a la semana, te aportará grasas insaturadas omega-3 y otros nutrientes, fundamentales para el desarrollo del sistema nervioso del feto.
PRECAUCIONES
Hay una gran variedad de pescados que puedes consumir, pero siempre que estén bien cocinados.
No consumas sushi, sashimi, ceviches, carpaccios, ostras, almejas o mejillones u otros pescados y mariscos crudos, ya que existe el riesgo de contraer toxiinfecciones alimentarias.
Pueden contener Listeria monocytógenes o producir otras toxiinfecciones alimentarias.
El parásito llamado Anisakis puede provocar alteraciones digestivas (anisakiasis) y, en algunas personas, reacciones alérgicas graves.
La cocción, fritura, horneado y plancha eliminan el parásito cuando alcanzan los 60 ºC en toda la pieza. El pescado está bien cocinado cuando la carne se vuelve opaca y se desprende fácilmente de la espina.
En embarazadas, se recomienda tomar 3-4 raciones de pescado a la semana de las siguientes especies con contenido bajo o medio de mercurio, variando entre pescado azul y blanco.
Amplía información sobre la contaminación por mercurio en los productos pesqueros.
El consumo de carne en el embarazo
RECOMENDACIONES
Inclínate en tu elección hacia las carnes magras, cuidando el tamaño de ración (100-150 g). Evita el consumo de carnes procesadas y limita el de carnes rojas y embutidos.
PRECAUCIONES
¿QUÉ CARNE SÍ PUEDO COMER?
- Carne cocinada completamente: de cerdo, pollo, ternera o cordero: filetes, carne picada,salchichas y similares: pero siempre debe cocinarse alcanzando, como mínimo, 71 ºC en el centro del producto.
¿CÓMO SÉ QUE LA CARNE ESTÁ BIEN COCINADA?
Hay que observar el centro de la carne, verificando que:
- No se observan jugos al cortarla o filetearla.
- En el centro no tiene el aspecto rosado.
¿QUÉ PASA SI CONSUMO CARNE CRUDA O POCO HECHA?
- Existe el riesgo de infectarse por diversas bacterias que pueden afectar gravemente a tu salud y a la salud de tu bebé, como por ejemplo: E. coli, Salmonella o Campylobacter.
- Hay riesgo de infección por el parásito Toxoplasma gondii, que produce la enfermedad toxoplasmosis, si no estás inmunizada (consulta a tu médico).
ALIMENTOS PROHIBIDOS DURANTE EL EMBARAZO
- Carne cruda o poco hecha: carpaccio, o carne que libera jugos al corte. No debes consumirla. Evita que la carne cruda contamine otros alimentos o superficies y lávate las manos tras tocarla.
- Productos cárnicos que se venden loncheados envasados (jamón cocido, pavo cocido, mortadela, fiambres...) y otras comidas preparadas listas para el consumo. Hay riesgo de infección por la bacteria Listeria monocytogenes, que puede afectar gravemente al feto.No debes consumirlos directamente, al menos que se hayan cocinado a más de 71 ºC (en croquetas, rehogados, pizzas...).
- Productos cárnicos crudos curados: chorizo, salchichón, salami, jamón curado... Si no estás inmunizada frente a toxoplasmosis (consulta a tu médico), no debes consumirlos.
Leche y derivados lácteos
Los lácteos también son de consumo diario, 2 o 3 veces al día en forma de leche, yogures sin azucarar, kéfir, quesos etc.
¿QUÉ LÁCTEOS PUEDO TOMAR?
- Leche UHT.
- Mantequilla.
- Yogures.
- Quesos duros: cheddar, manchego curado, parmesano... Hay que conservarlos en la nevera y quitarles la corteza antes de consumirlos.
- Helados, salvo que su etiqueta indique que se han elaborado a partir de leche cruda.
Además, puedes tomar los siguientes lácteos, pero siguiendo las pautas que te indicamos para un consumo seguro, dado el riesgo de proliferación de diversas bacterias que afecten a la salud de tu bebe:
- Quesos frescos o de pasta blanda, siempre que su etiqueta no indique que están hechos con leche cruda. Consumirlos rápidamente tras abrir el envase.
- Leche pasterizada: hay que consumirla como máximo 2 días tras la apertura del envase.
- Nata montada, sin montar, cremas y similares: consumir estos productos sólo si son industriales, y conservarlos como máximo 2 días tras la apertura del envase.
ESTÁN PROHIBIDOS EN EL EMBARAZO (debido al riesgo de infección por Listeria monocytogenes):
- Leche cruda.
- Derivados lácteos elaborados con leche cruda o sin pasteurizar (quesos frescos o de pasta blanda, de tipo Brie, Camembert, Burgos, mozzarella y quesos azules). Lee la etiqueta del queso: si indica que se ha hecho con leche cruda o no pasterizada, no lo consumas.
- Quesos que se venden directamente rallados o loncheados.
Precauciones con otros alimentos en el embarazo
Durante este período hay algunos alimentos cuyo consumo, forma de cocinar o conservar has de vigilar para que no supongan ningún riesgo. Presta especial atención a aquellos que no debes consumir en esta etapa, y modera aquellos de los que no debes abusar a pesar de no estar contraindicados.
ALIMENTOS RECIÉN COCINADOS (FRITOS, HORNEADOS, COCIDOS)
Puedes consumirlos sin restricciones ya que es una manera de cocinar segura, no obstante limita en general el consumo de fritos ya que aporta más cantidad de grasas que otros tipos de cocinados.
ALIMENTACIÓN VEGETARIANA
Recuerda que si sigues una alimentación vegetariana o vegana, debes vigilar especialmente el aporte de vitamina B12, calcio y proteínas. Aumenta el consumo de frutos secos, de alimentos ricos en calcio como los vegetales de hoja verde oscuro y realiza una adecuada combinación de legumbres y cereales integrales.
RESTOS O SOBRANTES DE COMIDA
Hay que refrigerar los restos de comida en recipientes cerrados y calentarlos adecuadamente antes de su consumo (75ºC). No deben consumirse fríos. Si llevan más de 2 días en la nevera, hay que desecharlos, por el riesgo de multiplicación de bacterias causantes de toxiinfecciones alimentarias.
NO DEBES CONSUMIR :
-
Comidas preparadas envasadas y listas para el consumo (alimentos envasados al vacío de larga duración, sandwiches envasados y otros alimentos preparados que contengan vegetales, huevo, carne, fiambres, pescado y derivados), debido al riesgo de infección por Listeria monocytogenes.
- Bebidas alcohólicas.
CONSUME SÓLO BAJO RECOMENDACIÓN DEL MÉDICO:
No consumas fármacos, productos a base de plantas o suplementos nutricionales sin consultar con un profesional sanitario, ya que algunos de ellos pueden afectar el curso del embarazo o el desarrollo normal del feto produciendo malformaciones.
RECUERDA
- Sigue la Dieta Mediterránea, es el mejor modelo de dieta apetecible y saludable.
- Controla tu peso con ayuda de tu profesional sanitario y recuerda que “no debes comer por dos”.
- Lee detenidamente el etiquetado de los alimentos, especialmente las advertencias y las condiciones de uso.
Consulta el tríptico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN): Alimentación segura durante el embarazo. Consejos básicos para 40 semanas de tranquilidad.
