Recomendaciones para la práctica de actividad física saludable
Hacer ejercicio, practicar un deporte y estar físicamente activo es una oportunidad para cuidar nuestra salud y mejorar tanto nuestra condición física como mental. Hay evidencias claras de que realizar actividad física contribuye de manera efectiva a mejorar nuestra salud y evitar o paliar muchas enfermedades y problemas de salud. De forma adaptada a nuestra edad, todos podemos incorporar este hábito saludable en nuestra rutina diaria, tanto si practicas por primera vez o lo retomas después de un tiempo sin realizar ninguna actividad física. ¡Sigue nuestras recomendaciones y disfruta al máximo de los beneficios que te aportará!
Recomendaciones Generales
Para alcanzar las recomendaciones de una práctica de actividad física saludable, es muy importante tener en cuenta tres aspectos básicos: hacer ejercicio regularmente, reducir el tiempo de actividades sedentarias, e interrumpir los períodos sedentarios (evitando estar en la misma postura sentados mucho tiempo, haciendo breves sesiones de estiramientos o dando un breve paseo).
Las actividades sedentarias son aquellas que requieren poco movimiento y por tanto muy poco gasto de energía, tales como desplazarse en automóvil, permanecer sentado viendo la televisión o frente a otras pantallas: teléfonos móviles, ordenadores, tabletas, videojuegos...
Reducir el tiempo total dedicado a actividades sedentarias debe ser un objetivo para todos, independientemente de tus hábitos de ejercicio.
¿Qué debo tener en cuenta a la hora de realizar actividad física?
Si se practica o se decide practicar una actividad física es necesario tener en cuenta una serie de recomendaciones útiles recogidas de la experiencia deportiva:
- Busca tu propia motivación y planifica tus actividades de acuerdo a tu condición física.
- Solicita una valoración médica previa para conocer tu forma física antes de programar el ejercicio, especialmente si has padecido o padeces alguna enfermedad.
- Plantéate objetivos razonables y elige actividades de intensidad, volumen y frecuencia acorde a éstos.
- Planifica cómo alcanzar de forma progresiva las recomendaciones de actividad física:
- Analiza cuál es el nivel de actividad del que partes.
- Plantéate cuáles son los pros y contras.
- Practica de forma regular la actividad física que escojas. Es importante que te resulte satisfactoria y divertida.
Además de hacer ejercicio físico planificado es importante que permanezcas activo el resto del día: pasea, utiliza las escaleras, utiliza medios de transporte activos durante tu tiempo libre.
Haz ejercicio, lleva una vida activa y reduce el sedentarismo: son hábitos beneficiosos para tu salud.
¿Por dónde empiezo?
Si vas a iniciar cambios en tus rutinas diarias y vas a incluir el ejercicio físico, es recomendable escoger una actividad agradable y adecuada en función de tu condición física.
Empieza por practicar ejercicio físico de muy baja intensidad y ve progresivamente aumentando el volumen y luego la intensidad. No es aconsejable una actividad muy agotadora. Observar tus progresos te ayudará a seguir motivado.
¿Cuánto?
Podemos integrar la actividad física en nuestra rutina diaria e ir sumando periodos de 10 minutos, hasta llegar a alcanzar al menos 150 minutos a la semana.
Para saber qué tipo de actividad física necesitamos, debemos pararnos a pensar cómo somos de activos en este momento y cuál es nuestra condición física. Es importante que vayas incorporando distintos tipos de actividad que incluyan ejercicios para mejorar tu capacidad aeróbica, tu flexibilidad, aumentar tu fortalecimiento muscular y aumentar tu densidad ósea así como mantener tu capacidad de equilibrio y coordinación.
Algunas Sugerencias
En la página web de estilos de vida saludable del Ministerio de Sanidad, Servicios sociales e Igualdad puedes ver vídeos con ejemplos de ejercicios de fortalecimiento, flexibilidad y equilibrio para adultos:
Caminar es una opción
Caminar es una buena alternativa para la mayoría de las personas. Se recomienda que al inicio de la actividad lleves un ritmo que te permita hablar mientras caminas. Es más fácil y divertido salir a caminar en grupo.
Si decides practicar senderismo, la comunidad de Madrid dispone de Caminos Activos del programa Madrid Región Activa: sendas, rutas y caminos que unen núcleos de población o municipios, para la promoción de ejercicio físico saludable.
Ver más información sobre Caminos activos de la Comunidad de Madrid>>
Si no puedes hacer un deporte reglado camina a diario, es un tipo de ejercicio físico a tu alcance. Tienes muchas oportunidades a lo largo del día: el momento de ir de compras, cuando vas a por los niños al colegio, a la ida o al regreso del trabajo o cualquier otra actividad cotidiana. Elige el transporte activo: deja el automóvil, baja una parada antes del autobús y camina hasta tu destino.
Recomendaciones por etapas
Todos podemos realizar actividad física teniendo en cuenta nuestra condición y los motivos por los que nos planteamos comenzar a practicarla. No es lo mismo desear adquirir o mantenernos en buena forma que intentar reducir los niveles de colesterol o recuperar la fuerza muscular tras la inmovilización por un accidente. Debemos realizar el tipo más adecuado de actividad para mejorar los aspectos que nos interese.
Aunque el ritmo de vida en la actualidad y los entornos físicos y sociales no favorecen el mantenimiento regular de ejercicio podemos encontrar fórmulas para superar estas dificultades: la implicación individual y colectiva en los ámbitos educativos, centros de salud, asociaciones culturales o entidades deportivas.
Tenemos que poner especial atención en aquellas etapas como la adolescencia (especialmente entre las chicas), la incorporación al mundo laboral, o el tiempo que dedicamos a los requerimientos familiares, en las que muchos dejamos temporalmente de llevar una vida más activa.
Aunque no alcances las recomendaciones por completo, recuerda que realizar algo de actividad física es mejor que no hacer nada.
Recomendaciones sobre actividad física, sedentarismo y tiempo de pantalla.
(Estrategia de promoción de la salud y prevención en el Sistema Nacional de Salud)
Actividad física para todos
La diversidad funcional no ha de ser un obstáculo para disfrutar de la práctica de actividad física.
Tanto el deporte adaptado como la inclusión en equipos de personas con capacidades diferentes son provechosos para aquellos que superan su condición física o psíquica así como para los que les rodean.
Además de las recomendaciones para la población general, podemos favorecer y facilitar la vida activa de aquellos que presenten cualquier tipo de diversidad funcional, teniendo en cuenta si fuera necesario a las personas de apoyo del deportista.
Qué hacer antes y después de hacer ejercicio
Antes de empezar
- Adapta tu alimentación al tipo de esfuerzo que realizas. Haz comidas ligeras y frecuentes.
- Come algo rico en hidratos de carbono (fruta, cereales o un pequeño bocadillo) alrededor de dos horas antes empezar a realizar la actividad.
- No hagas actividad física nada más terminar de comer.
- Si las actividades son al aire libre ten en cuenta las condiciones climatológicas y adecúa tu ropa, la comida y el agua necesarios.
- Viste ropa y calzado cómodos y adecuados.
- Toma medidas de protección ante los factores ambientales como el calor, el frío, el agua, el sol, la altura, el terreno. Ten especial precaución al hacer actividades intensas en ambientes muy calurosos.
- Haz ejercicios de calentamiento (5-10 minutos) y estiramiento. Así reduces el riesgo de lesiones y minimizas la posibilidad de complicaciones cardiovasculares.
Bebe líquido ANTES, DURANTE Y DESPUÉS de la actividad física, especialmente si la temperatura ambiental es elevada y el tiempo que dediques a la sesión de ejercicio sea muy prolongada.
Al terminar
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Es importante que termines de hacer ejercicio de manera progresiva, siempre pasando de una mayor a una menor intensidad.
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No olvides realizar estiramientos.
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Sécate el sudor y cámbiate de ropa para evitar enfriarte.
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Bebe agua y come algo sólido que contenga hidratos de carbono y proteínas.
Decálogo del Deportista Saludable
Consejos para que el deporte forme parte de tu vida
Si ya has decidido practicar regularmente algún deporte, ten en cuenta estos diez consejos que te ayudarán a que el deporte contribuya a tu salud.
Como deportista puedes estar sometido a un estrés físico importante de forma constante, por lo que debes vigilar tu estado de salud y considerar el impacto de tu actividad deportiva. El médico te orientará hacia una práctica saludable, pero eres tú el que de ha de cuidarse de forma seria y rigurosa.
Es muy importante que sigas planificación y programación establecidas por tu entrenador. El entrenamiento deportivo es un área de conocimiento muy activa, que basa sus resultados en la adecuada organización de los estímulos a lo largo del tiempo en función de la respuesta del deportista. Por ello es clave que no modifiques los contenidos que te han planteado (respetando las cargas de entrenamiento, los tiempos de recuperación, etc).
Si tu entrenamiento se realiza en zonas húmedas y/o calurosas, es muy importante que te hidrates bien antes, durante y después de la sesión de entrenamiento: uno o dos vasos de agua fresca un rato antes de comenzar; lleva contigo una botella de agua durante la práctica y no olvides beber al terminar de practicar. En verano escoge las primeras o últimas horas del día para evitar los efectos nocivos del calor en nuestro organismo, especialmente si estás empezando a practicar ejercicio.
Sea cual sea tu opción de actividad física o deporte practicado, es fundamental que realices un calentamiento previo y específico para preparar a tu organismo y tu mente para el esfuerzo posterior. Este calentamiento facilitará la práctica física de la sesión y focalizará tu atención sobre la meta que quieres alcanzar.
Debes estar concentrado durante la sesión de entrenamiento, conocer tus límites y ser consciente de tus capacidades en todo momento.
Te ayudará a practicar con regularidad y esforzarte de manera constante en cada una de las ocasiones que haces ejercicio.
Aunque el entrenamiento tiene muchos momentos duros y la competición es muchas veces estresante, es fundamental que seas capaz de controlar tu ansiedad y que disfrutes tanto de la práctica diaria como de la competición. Para ello necesitarás del aprendizaje y entrenamiento específico de técnicas de control psicológico y el apoyo de profesionales cualificados.
Esta fase debe siempre formar parte de la sesión de entrenamiento, al terminar. Es importante que te detengas paulatinamente, respires profundamente y realices estiramientos específicos de los músculos más utilizados en la sesión. Dependiendo de la intensidad del ejercicio, será interesante integrar una fase activa de ejercicio aeróbico a intensidad muy suave como elemento de acción regenerativa.
Al hacer ejercicio necesitas un adecuado aporte de energía en forma de una alimentación sana y equilibrada, de esta manera favoreces y facilitas la recuperación de tu metabolismo tras el esfuerzo del entrenamiento. En condiciones de especial intensidad, es muy importante consultarlo con tu médico y contar con un asesoramiento nutricional profesional.
Sin descanso no es posible mejorar, y ésta es una de las máximas más evidentes del deporte. Duerme el número suficiente de horas de sueño al día; distribuye de manera correcta el esfuerzo a lo largo de cada sesión de ejercicio y entre sesiones a lo largo de la semana. Utiliza técnicas y métodos complementarios: fisioterapia, hidroterapia, etc; actuarán como factor de optimización en tu recuperación.
Si hay una actividad en la que existe una clara relación causa-efecto entre el esfuerzo y la energía dedicada y el resultado obtenido, ésta es sin duda la práctica deportiva. Todo al final es una cuestión de perseverancia y para poder cumplir con este requisito, debes practicar con regularidad e invertir el tiempo suficiente para alcanzar tu objetivo.
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