Mantente activo por tu salud
Ser físicamente activo es muy importante para mantener un buen estado de salud, prevenir la aparición de factores de riesgo de numerosas enfermedades crónicas y mejorar el curso de muchas de ellas.
A pesar de lo que comúnmente se piensa, llevar una vida activa no se reduce a realizar ejercicio físico unas horas a la semana, es algo más: es encontrar en nuestra vida cotidiana el movimiento físico, evitando largos períodos de tiempo sin movernos. ¿Nos hemos parado a pensar en qué invertimos nuestro tiempo cada día?
Si no hemos conseguido hasta ahora llevar una vida activa, aquí encontraremos algunas sugerencias para incorporar la actividad física saludable a la rutina diaria sin que interfiera en nuestras actividades habituales.
No hay que olvidar que mantenerse activo, además de estar relacionado con la mejora del estado físico, lo está también con el bienestar emocional. ¡Disfrutemos de nuestro tiempo!
¿Por qué hay que activarse?
La práctica de una actividad física provoca una serie de efectos en los diferentes aparatos y sistemas del cuerpo humano que son claves para el efecto sobre la salud a lo largo de la vida.
Estos efectos se basan en los estímulos que provoca la contracción muscular: el tejido del músculo durante la actividad física se comporta como una verdadera glándula endocrina que produce sustancias que afectan a todo el organismo.
Realizar actividad física beneficia a nuestra salud porque contribuye al peso corporal idóneo, mejora la masa ósea, la movilidad muscular, aumenta la autoestima, el bienestar emocional y mejora el rendimiento intelectual. Además se fomenta en la mayoría de las ocasiones la sociabilidad. Para muchos colectivos aumenta la autonomía y la integración social.
El efecto beneficioso de la actividad física no es permanente, se necesita practicar regularmente para mantenerlo.
Infancia y adolescencia
El estar activo durante la infancia y la adolescencia aporta, además, otros beneficios que contribuyen al desarrollo integral de la persona, como la mejora de la forma física, el bienestar emocional así como un mejor rendimiento escolar.
Ayuda a mantener la salud a lo largo de toda la vida, ya que tiene un efecto acumulativo a largo plazo y crea hábitos de vida saludable que pueden traspasarse a la edad adulta.
La actividad física que se realiza en la infancia tiende a reducirse según aumenta la edad, especialmente a partir de la pubertad, siendo importante disminuir en lo posible los momentos sedentarios de uso de pantallas (móviles, tablets, etc.) y estimularles para que disfruten del tiempo libre con actividades que impliquen mayor movimiento.
¿Qué podemos hacer las familias?
Algunas recomendaciones para promover la práctica de ejercicio y deporte en los más jóvenes:
- Actuar como modelo activo en la vida de los niños.
- Regalarles juguetes que estimulen el movimiento, como pelotas, bicicletas, combas, zapatillas deportivas, etc.
- Fomentar los desplazamientos a pie o en bicicleta.
- Crear aventuras familiares en la ciudad. Descubrir los parques, las vías verdes... Participar en actividades lúdico-deportivas del barrio donde vives.
- Planear unas vacaciones familiares activas: nadar, ir en bicicleta, escalar, acampar, caminar por el campo, pescar.
- Fomentar los aspectos lúdicos del ejercicio. La competitividad genera presión y puede provocar frustración y el abandono.
- Promover la colaboración de modo igualitario en las tareas de mantenimiento de la casa: limpiar, ordenar, pasear el perro…
- Apoyar a las menores para practicar ejercicio y para no abandonarlo. No antepongas las cuestiones estéticas. Valora sus gustos y habilidades.
- Supervisar el tiempo que los niños pasan delante de una pantalla, limitándolo a un máximo de 2 horas diarias durante el tiempo de ocio y evitando la televisión y ordenador en su dormitorio. En los menores de 2 años no es aconsejable su utilización.
Recomendaciones para adultos
Las múltiples obligaciones que tenemos a diario- estudios, trabajos, compromisos familiares, relaciones sociales- hacen que muchas veces releguemos a segundo término el objetivo que nos marcamos tan a menudo: incorporar en nuestras rutinas un tiempo dedicado a nuestra salud. Es difícil encontrar en el día a día un espacio horario para mantenernos activos. Sin embargo, podemos encontrar muchas oportunidades a pesar de los obstáculos.
A diario
Tenemos muchas oportunidades a lo largo del día para movernos: cuando vamos y volvemos del trabajo, en el momento de ir de compras, cuando vamos a por los niños al colegio, o cualquier otra actividad cotidiana. Dejemos el automóvil, bajemos una parada antes del autobús y caminemos hasta nuestro destino.
El horario laboral ocupa una parte importante de nuestro día a día, pero dedicamos también mucho de nuestro tiempo libre a estar delante de una pantalla, dediquémoslo en su lugar a hacer otra actividad:
- Si vencemos el cansancio inicial dedicando 10 minutos a caminar más cada día durante una semana…..seguiremos probando a incrementar 10 minutos más la siguiente semana.
- Si disponemos de un espacio y una silla, podemos hacer una breve tabla de ejercicios utilizándola. Ver ejemplos sugeridos por el Ministerio
Superemos la pereza, intentémoslo. Si nos movemos más apreciaremos los efectos pronto: vamos a sentirnos más ligeros, dormiremos mejor y sentiremos mayor bienestar emocional.
En el tiempo libre. ¿Cuáles son nuestras aficiones?
Quizá, en un primer momento, no queramos hacer ejercicio porque nos sentimos pesados, cansados, etc. Busquemos una actividad que nos resulte entretenida: quedemos con amigos, compañeros, familiares en entornos diferentes de lo habitual. Puede que no hayamos visitado nunca un determinado lugar de tu ciudad: una plaza, un parque, un museo, una galería de arte…
No orientemos el pensamiento a los obstáculos que nos frenan para mantenernos activos, como decir “estoy cansado”, “está lloviendo”, “hace frío”, “hace mucho calor”, o “no me gusta hacer ejercicio porque me aburre”.
Detrás de la inactividad y el sedentarismo está el aburrimiento. Es más “cómodo” y más fácil sentarse o tumbarse en el sofá delante de la pantalla de la televisión o del móvil. Encontremos la actividad que nos divierta, disfrutaremos mejor nuestro tiempo y repercutirá en el bienestar y en la salud.
Iniciar o retomar la actividad física regular
Tanto si nunca se ha practicado deporte como si antes se hacía y lo abandonamos, podemos plantearnos iniciarlo: fútbol sala, baloncesto, ciclismo, carrera, etc. Vamos a sentirnos mejor si nos movemos. Imaginemos cómo nos sentiremos cuando hayamos hecho más actividad física de la que hacíamos habitualmente.
¿Deseas iniciar o retomar la práctica de alguna actividad física?
Sugerencias
Tengamos la edad que tengamos y sea cual sea nuestra condición, siempre hay un tipo de actividad física que se puede realizar: Escojamos aquella que más se adapte a nuestros gustos y posibilidades.
Si actualmente no practicamos actividad física de manera regular es conveniente empezar poco a poco, añadiendo unos minutos cada día hasta llegar al tiempo recomendado.
Si durante la práctica de la actividad física aparece alguna molestia física es preferible parar y posteriormente consultarlo con especialistas. Así mismo, si vamos a comenzar a realizar algún ejercicio o deporte se recomienda consultar a los profesionales sanitarios en los siguientes casos:
- Si se tiene alguna enfermedad o se sufre dolor o molestias con la actividad física.
- Si se es mayor de 65 años.
A continuación presentamos algunas sugerencias de actividades según la edad:
Juegos tradicionales al aire libre:
Son los juegos de siempre, que se realizan sin ayuda de juguetes tecnológicamente complejos. Sólo se necesita el propio cuerpo o utilizar recursos fácilmente disponibles en la naturaleza (por ejemplo: arena, piedras, ciertos huesos como las tabas, etc.) o entre los objetos caseros (cuerdas, papeles, tablas, telas, hilos, botones, dedales, etc.). También son juegos tradicionales los que se realizan con juguetes antiguos y sencillos (muñecos, cometas, peonzas, pelotas, canicas, dados, etc.).
¡Divirtámonos al aire libre!
En esta página web de la Estrategia NAOS, se puede encontrar algunas sugerencias para recuperar este tipo de juegos:
Para los adolescentes es importante el modelo activo de sus padres, y por ello se sugiere:
- Reducir el tiempo de pantallas (móvil, tablet, tv, ordenador...)
- Planear actividades en familia, como pasear por parques y vías verdes y participar en actividades lúdico deportivas en el entorno en el que viven, entre otras.
- Disfrutar de vacaciones con actividades en familia: nadar, ir en bicicleta, escalar, acampar, caminar por el campo, pescar, etc.
- Promover la participación igualitaria de los chicos y chicas en las tareas domésticas.
- Animar a las chicas a divertirse con la práctica de ejercicio físico y deportivo, apoyándolas para que no lo abandonen. Es importante no anteponer el aspecto estético y valorar sus habilidades y preferencias, destacando los beneficios que su práctica habitual tiene sobre su salud.
Proyecto STARS Madrid. Al cole en bici o andando >>
- Aprovechar para caminar en los trayectos al trabajo o a tus actividades cotidianas (hacer los recados, ir a almorzar, etc.). Mejor si se camina un poco rápido.
- Si utilizamos el transporte público, en áreas seguras, bajarse dos paradas antes de nuestro destino y caminar.
- Valorar la posibilidad de ir en bicicleta.
- Utilizar las escaleras en lugar del ascensor.
- En el tiempo libre, pasear más por la ciudad, visitar museos, exposiciones, parques, organiza salidas al campo... Y animar a la familia y amistades a compartir estas actividades.
- Aprovechar parte de nuestro tiempo de ocio para practicar algunas actividades con las que disfrutemos: bailar, jugar, correr, montar en bici, nadar, hacer Taichí... Informarse en nuestro municipio sobre las instalaciones y asociaciones que ofrecen actividades de este tipo.
- Utilizar zapatos cómodos y adecuados para la actividad que vas a realizar.
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Escoger la actividad física que más nos guste y que nuestra condición física no nos lo impida, y ¡disfrutemos practicándola!
Siempre hay una ocasión para moverse. ¡Aprovechémosla!
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