Reto saludable del Hospital La Fuenfría

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Introducción

Para comenzar el reto explicaremos en qué debe consistir tu alimentación para que sea saludable. Esta no pretende mostrar un modelo único, sino que debe adaptarse a cada individuo según sus preferencias, estilo de vida, etc. Por ello, según la imagen que se muestra a continuación, comenzando desde la parte superior, indicaremos qué alimentos debes incluir y en qué cantidad para administrar tu propia alimentación saludable.

Información previa

Una alimentación saludable es aquella que permite mantener un funcionamiento óptimo del organismo para alcanzar y mantener un adecuado estado de salud.
- En el primer nivel hablamos del ejercicio físico e hidratación. Dos bases fundamentales que deben priorizar nuestro día a día para mantener activo y funcional el organismo.
- En el nivel 2 se encuentran los alimentos que deben predominar en todas nuestras comidas: frutas, verduras y hortalizas. Nos aportan vitaminas, fibra, agua, minerales, antioxidantes y ¡mucha saciedad!.
- En el nivel 3 los alimentos proteicos: Huevos, carnes, pescados y lácteos. Imprescindibles para generar y mantener los diferentes tejidos del organismo. Por ello, es fundamental que acompañen siempre todas nuestras comidas.
- En el cuarto nivel, incluimos los hidratos de carbono. Estos nos aportan principalmente energía: cereales, pan, galletas, pasta, patatas, etc. Su consumo se ajustará a la persona de acuerdo a su gasto energético diario. Aquellos individuos que practiquen actividad física incluirán una cantidad mayor, mientras que los que mantengan una vida sedentaria deberán limitar su ingesta.
- Para el último nivel dejamos las grasas saludables, como el aceite de oliva virgen. A pesar de ser necesarias en una alimentación saludable por ser fuente de antioxidantes y nutrientes esenciales, nos aportan mucha cantidad energética. Ajustamos por tanto su aporte incluyéndolo de forma más limitada, en torno a 1 cucharada sopera para cada comida principal.
- Fuera de esta alimentación se establecen los demás alimentos: productos ricos en azúcares, grasas saturadas e hidrogenadas, bollería, procesados, embutidos, salsas, alcohol, etc.
- Debemos tener en cuenta además el tipo de cocinado de nuestros platos. Las formas más saludables son: plancha, horno, cocido, al vapor o hervido.

Primer reto

Vamos a comenzar con un reto muy sencillo. Para comprobar que has interiorizado los conocimientos, ¡debes mandar una fotografía! Esta consistirá en UNA IMAGEN DE TU CARRITO DE LA COMPRA.

El próximo día que vayas a la compra debes hacerle una foto a tu carrito mostrando que efectivamente tu compra sigue las recomendaciones de una alimentación saludable. En tu carrito deben predominar verduras, frutas y hortalizas, combinándose con fuentes proteicas (carnes, huevos, pescados, lácteos) y completándose con hidratos de carbono (pan, cereales) y grasas saludables (aceite) según tus necesidades energéticas. Evita comprar aquellos alimentos excluidos de la alimentación saludable (productos ricos en azúcar, bollería, grasas saturadas e hidrogenadas, procesados, embutidos, salsas, alcohol, etc.). ¡Si no los tienes en casa no tendrás la necesidad de comértelos!

**Si realizas las compras por separado puedes mandarnos varias fotos. Si se te olvida o no tienes tiempo de hacer la foto de tu carrito durante la compra, puedes mandarnos una foto de los alimentos en tu nevera.

La imagen debe ser enviada al correo habilitado para el reto nutrición.hlff@salud.madrid.org antes de finalizar el mes para que contabilice tu participación.

Pon en marcha tu alimentación saludable, ¡Muestra tus cambios de alimentación con orgullo!

Recuerda: Al inicio de cada nuevo reto se comunicará el/la ganador/a del reto anterior y se mostrará la imagen ganadora. Por ello, recomendamos no incluir personas en las fotografías que no quieran salir publicadas ni ningún contenido comprometido. Si quieres seguir el reto pero no quieres que publiquemos la fotografía puedes indicarlo en el mismo mensaje que nos envíes. A este respecto, y a salvo de lo antes indicado, se informa de que la imagen que se envíe para participar en el reto, podrá ser utilizada por el Hospital La Fuenfría con la finalidad de su exhibición y difusión en medios propios del Hospital (tablones de anuncios, página web del Hospital, intranet, etc.), así como en medios propios de la Consejería de Sanidad (páginas web dependientes de la Consejería, intranet corporativa, etc.). Por tanto el envío de la fotografía supone la aceptación por el participante de su exhibición y difusión a través de los medios indicados.

Segundo reto

¡Contar calorías no te va a ayudar a comer de forma saludable!

Ahora que ya conocemos en que debe consistir una alimentación saludable, es el momento de administrar las raciones de cada alimento.

El truco es muy sencillo. Para comenzar nos centraremos en el plato de tu comida o cena. Con el método del plato utilizaremos medidas caseras para aprender a gestionar fácilmente las cantidades de nuestra alimentación saludable.

Según muestra la imagen la composición del plato habitual de tu comida o cena debe estar distribuido de la siguiente forma:
1. La ½ del plato se constituirá de vegetales y hortalizas. Esta porción de comida debe ser la que te aporte mayor saciedad. Asegúrate de que es la parte que predomina en tu plato.
2. Ahora, divide la segunda mitad del plato en dos porciones. Así:
  - ¼ del plato se completará con alimentos ricos en hidratos de carbono: pan, cereales, arroz, pasta, legumbres o patata.
    
    El otro ¼ del plato se completará con un alimento proteico como: pollo, pavo, pescado, marisco, cortes magros de carne o cerdo, tofu o huevos.
3. Agrega de postre en forma de fruta o un yogur desnatado.
4. Elije grasas saludables en pequeñas cantidades para alinear y cocinar. Aprovéchate del gran producto gastronómico español, el aceite de oliva, utilizando una cuchara sopera en cada comida.
5. No olvides utilizar métodos de cocinado saludables: horno, vapor, plancha, microondas, etc.
Este método es simplemente una regla visual. Es decir, es posible que no puedas introducir todos los ingredientes en un único plato. Por ello, puedes utilizar varios recipientes siguiendo la misma regla: predominio de verduras y hortalizas, complementando con una parte proteica y otra de hidratos de carbono.

¿Estás listo para probar este método en tu casa?

Tercer reto

¡Tu alimento más nutritivo para el invierno!

La legumbre es uno de los grupos de alimentos básicos en la Dieta Mediterránea. Sus características nutricionales la convierten en un alimento muy completo y saludable. Entre sus beneficios podemos ver:
- Ideales para las personas que tienen diabetes debido a que poseen un bajo índice glucémico, un bajo contenido en grasa y un alto contenido en fibra. El gran contenido en fibra de las legumbres aumenta la saciedad y contribuye a estabilizar los niveles de azúcar e insulina en la sangre, mejorando la resistencia a la insulina y reduciendo los picos de glucosa en sangre después de las comidas.
- Todo ello convierte a las legumbres en alimentos ideales para el control de peso.
- Pueden disminuir el riesgo de cardiopatías coronarias. Tienen mucha fibra, conocida por sus efectos positivos en la disminución del colesterol LDL, un reconocido factor de riesgo de las cardiopatías coronarias.
- Es una buena fuente de micronutrientes, como vitaminas (ácido fólico), minerales (hierro, zinc, selenio, fósforo y potasio) y antioxidantes.
- Promueven la salud ósea por su contenido en fitoestrógenos. También pueden prevenir una disminución de la desmineralización ósea y reducir los síntomas menopáusicos.
Y no, ¡Las legumbres no engordan!, si es cierto que este alimento aporta un mayor contenido calórico que otros como las verduras y hortalizas, sin embargo por su elevado poder saciante se ha visto en muchos estudios como el consumo regular de legumbres combinadas con verduras y hortalizas no aumenta el peso, sino que los individuos perdían más peso.

Por ello, deja de pensar en las legumbres como un plato único e idea combinaciones increíbles. Es importante variar el tipo de legumbres para no cansarnos (garbanzos, lentejas, alubias (blancas, rojas, pintas, etc.), habas, soja, etc.). Introdúcelas en tus sopas o cremas, combínalas con pescados, mariscos o arroces integrales junto a verduras y hortalizas. Otra opción son los patés de legumbres con verduras y hortalizas. Además, si se guisan junto a especias y hierbas aromáticas, también son más digestivas. En verano te quedarán buenísimas combinándolas en tus ensaladas. Y si no tienes tiempo, los botes de cualquier tipo de legumbre, son una opción para tener en cuenta para tener siempre disponible en la despensa de casa.

¿A qué esperas?

Cuarto reto

Deja de tener miedo a las comidas navideñas. ¡Anticípate!

Sí, anticípate a todas tus comidas para no perderte ningún evento. Las navidades están para disfrutar de ellas con familiares y amigos, pero nunca para preocuparse. Aun así, debemos ser capaces de gestionar los excesos y las comidas navideñas. Por ello, te damos los mejores consejos para que vayas sin miedo y no tengas que preocuparte.
- Pasar hambre todo el día para ir en ayunas a la cena no es buena idea. Se alterarán nuestros ritmos biológicos normales de saciedad, llegaremos con un hambre atroz a las comidas y caeremos más fácilmente en los atracones descontrolados. Realiza tus comidas del día de forma saludable.
- Mucho cuidado con los picoteos y aperitivos antes de los platos principales. Pecamos de ofrecer demasiados entrantes y snacks que suman calorías y quitan el hambre. Para ello, trata de elegir aquellos entrantes más saludables, sin pan, salsas y ¡que no sean fritos!.
- También hay que controlar el tamaño de las raciones y la cantidad de platos del menú. Recordemos que se trata de degustar platos deliciosos, no de terminar embuchados, por ello ten en cuenta que puedes probar todos los platos, pero un poco de cada uno y no mucho de todos.
- Si eres goloso, date caprichos, pero de verdadera calidad, que merezcan la pena. Mejor una selección de dulces de primera categoría, tomándolos con control, antes que arramblar con bandejas de polvorones y chocolates industriales de dudosa calidad. Y nada de tenerlos siempre a mano, nadie nos obliga a comer un trozo de turrón cada vez que pasamos delante de la bandeja. Trata de elegir antes siempre la variedad de frutas para saciarte y después podrás picar algún dulce, pero recuerda controlarlos.
- El alcohol es otro peligro con el que podemos pasarnos sin darnos cuenta. Para estas fechas no es raro que desfilen cañas, copas de vino o combinados a casi cualquier hora del día, y siempre con picoteo. Si es posible, evítalo durante la comida o la cena y resérvalo para el postre o el entrante para controlarlo de una forma más moderada, aprenderás a apreciar la copa de vino si la tomas pausadamente a solas fuera de las comidas.
- Las salsas también hay que vigilarlas, suelen ser muy calóricas e innecesarias. Evitar en la medida de lo posible las industriales y priorizar siempre lo casero.
- En general, hay que procurar que abunden en todos los platos los productos vegetales, con muchas verduras y hortalizas de temporada.
- Evitar las frituras; hay muchos platos navideños que no necesitan rebozados ni sacar la freidora.
- Es mejor elegir postres frescos y ligeros a base de fruta natural, o lácteos suaves como el yogur natural.
- Mantener un buen nivel de actividad física o aprovechar las vacaciones para hacer algo más de deporte. Las ciudades están muy bonitas, aprovechemos para dar largos paseos después de las comidas y cenas.
No pongas excusa a tus kilos estas Navidades, aplica estos trucos para poder gestionarlas y nunca te olvides de que tu salud está en juego en cada una de las comidas. Tú decides.