Alimentación en personas mayores
Cuando nos hacemos mayores es especialmente importante cuidar nuestra alimentación. Con ello envejeceremos saludablemente, mejorando nuestra calidad de vida y aumentando las probabilidades de vivir más años.
Cambios en los Mayores
Con la edad se producen una serie de cambios físicos, psicológicos y sociales que pueden influir en la forma de alimentarse. A continuación se describen algunos de ellos:
Uno de los cambios más importantes que se producen en la composición corporal en los mayores es la reducción de la masa muscular. Este hecho se traduce en que las necesidades energéticas son menores, pero no así las de nutrientes. Otro cambio importante es el aumento de la grasa corporal que modifica también su distribución, reduciéndose la grasa subcutánea y de las extremidades y tendiendo a acumularse en la región abdominal. En esta etapa de la vida se produce una disminución del agua corporal total y una pérdida de masa ósea, en mayor medida en las mujeres, aumentando así el riesgo de fracturas. Por ello, las recomendaciones nutricionales deben ir encaminadas, entre otras cosas, a realizar un consumo adecuado de calcio y vitamina D.
Los sentidos también se ven afectados con el paso de los años. El oído, la vista, el olfato y el gusto, influyen en la forma de alimentarse. Se produce una disminución del gusto, apreciándose una mayor apetencia por los sabores dulces o salados, y la pérdida de olfato da lugar a una menor capacidad para diferenciar olores agradables. En definitiva, estos cambios pueden hacer disminuir el placer de comer y por tanto pueden contribuir a deteriorar el estado nutricional. Para tratar de aminorar estos efectos se pueden utilizar en la preparación de las comidas algunas especias y otros condimentos naturales (limón, ajo o plantas aromáticas) que pueden hacer que las comidas resulten más sabrosas.
Se producen cambios a nivel de todo el tracto intestinal, comenzando con la masticación. Es habitual la pérdida de piezas dentales, además de la falta de saliva o dificultades para tragar de forma correcta, lo que condiciona el tipo de alimentación, ya que estas dificultades para masticar llevan a tomar menos frutas y hortalizas crudas y también menos carne. Todo esto se traduce en menor consumo de fibra, vitaminas y hierro.
Algunas técnicas culinarias como batidos, compotas, purés o preparaciones cárnicas en forma de albóndigas, croquetas… pueden facilitar la masticación.
También se produce un enlentecimiento de los procesos digestivos y dificultad de absorción de algunos nutrientes como determinadas vitaminas y minerales. Estos cambios se pueden compensar comiendo más frecuentemente pero menores cantidades y aumentando el consumo de fibra.
En esta etapa de la vida, se suele disminuir la actividad física. Llevar una vida activa ayudará a mantenerse en forma y aumentar el apetito, dando la oportunidad de introducir aquellos alimentos saludables que se encontraban ausentes en la dieta por inapetencia.
Cuando nos vamos haciendo mayores pueden aparecer mayor número de enfermedades, muchas de ellas de larga duración que requieren la toma de medicamentos que, unido a los cambios en la digestión y el metabolismo, pueden afectar al estado nutricional.
Qué debe contener una dieta saludable
Para seguir una dieta saludable, ésta ha de ser variada y equilibrada. Aquí se pueden consultar las recomendaciones que ayudarán a planificar las comidas para que éstas se adapten dentro de las preferencias de cada uno a las nuevas necesidades.
Diariamente
De 4 a 6 raciones de cereales y derivados al día. Los cereales suelen constituir una parte destacada de la alimentación, y en este sentido nos proveen de una importante fuente de energía.
Los alimentos integrales o elaborados con harinas de grano entero (pasta, arroz, pan, harinas) son más ricos en fibra, vitaminas, minerales y otros fitocomponentes que los refinados. Se debe priorizar su consumo en todos los formatos. Si existen dificultades de masticación se pueden preparar triturados o en forma de puré.
2 raciones como mínimo de verduras u hortalizas. Tienen vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que ayudan a sentirse mejor. Conviene consumir una de estas raciones en crudo, en forma de ensalada variada. Si existen problemas de masticación pueden prepararse en forma de puré, crema, gazpacho y combinarlos con otros alimentos que enriquecerán el plato con mayor número de nutrientes.
Al menos 3 raciones de fruta. También aportan vitaminas, minerales y otros componentes fundamentales. Deben lavarse bien y tomarlas mejor maduras y peladas. Si existen dificultades de deglución pueden hacerse batidos naturales, compotas, etc. Los que se encuentran en almíbar o mermeladas, se deben comer ocasionalmente ya que contienen más azúcar.
3 raciones o más de lácteos, ya sea en forma de leche, queso o yogur. Aportarán calcio, agua, vitaminas y fósforo, además de ser de fácil masticación. Pueden usarse productos semi y desnatados cuando haya que controlar el aporte de grasa saturada y de energía.
Se puede utilizar la leche al cocinar para sustituir grasas en las salsas, en lugar de nata o de leche evaporada.
Se deben reservar los postres lácteos dulces (natillas, arroz con leche, etc.) para ocasiones especiales ya que tienen más azúcar, grasas y aportan pocos nutrientes.
Alrededor de 8 vasos de líquidos. Es conveniente beber agua regularmente, aunque no se tenga sed. Se pueden tomar líquidos también en forma de infusiones, sopa, gazpacho, consomé, etc. hasta alcanzar las recomendaciones diarias.
Si cuesta tragar el líquido se puede tomar en forma de gelatina o agua gelificada.
Se aconseja utilizar aceite de oliva para cocinar, las comidas serán más sabrosas y apetecibles y aportará muchos beneficios, como la prevención de enfermedades cardiovasculares.
El aceite de oliva es uno de los pilares fundamentales de la dieta mediterránea.
Debido a su elevado aporte calórico, no debe de excederse el consumo de aquellas técnicas culinarias como la fritura, el rebozado…
Semanalmente
La carne debe tomarse 3 o 4 veces por semana. Consumirla mejor magra, eligiendo las carnes blancas como el pavo, el pollo o el conejo, dejando para ocasiones especiales el consumo de las carnes rojas y embutidos.
Se pueden preparar hervidas, en guiso, en forma de albóndigas, croquetas… resultarán sabrosas y fáciles de masticar.
Se aconseja tomar pescado al menos 4 veces por semana. Resulta de fácil masticación, pero es importante tener cuidado con las espinas.
Tanto el pescado blanco -merluza, bacalao, gallo, rodaballo, rape, lenguado, lubina, etc.- como el azul - sardinas, atún, bonito, salmón, caballa, dorada, pez espada, etc.- aportarán proteínas, vitaminas y minerales esenciales.
Si bien resultará más fácil digerir los pescados blancos por su bajo contenido en grasas, se debe completar las raciones semanales con pescado azul para beneficiarse del aporte del ácido graso Omega 3. Procurar cocinarlos al horno, al vapor o a la plancha. Reducir los fritos, rebozados y empanados que hacen las digestiones más pesadas.
Se recomienda el consumo de legumbres 2 o 3 veces por semana. Las legumbres son un alimento tradicional en la dieta mediterránea, existiendo en nuestro país una gran variedad: garbanzos, lentejas, alubias, guisantes... Aportan gran cantidad de proteínas y fibra que ayudará a evitar problemas como el estreñimiento.
Para que resulten más fáciles de masticar y disminuir algunos efectos no deseados como flatulencias se pueden tomar en forma de puré, al que se le puede añadir verduras para enriquecer el plato. Pueden combinarse con cereales para obtener un aporte más completo de proteínas.
Se recomienda un consumo de 3 - 5 huevos por semana. Son una buena fuente de nutrientes. La preparación culinaria más adecuada es en forma de tortilla, cuya textura y digestión es excelente. Además, se pueden combinar con otros alimentos en revueltos o rellenos haciendo las comidas más completas.
Ocasionalmente
Se recomienda un consumo opcional, moderado y ocasional de dulces y bollería. Además la bollería industrial aporta muchas calorías, azúcar y grasas. Se deben reservar para ocasiones puntuales y si se van a consumir se debe priorizar el consumo de repostería de elaboración casera.
Aquí tienes algunas ideas
¿Cómo preparar los alimentos?
Comer es una necesidad, pero también puede continuar siendo un placer en esta etapa de la vida.
Puede ser habitual presentar una pérdida de interés por la comida probablemente por los cambios ocurridos en el olfato, el gusto, en la digestión, incluso por los cambios sociales, haciendo que la sensación de hambre se reduzca y la saciedad aparezca más rápidamente. Por todo esto es importante atender la presentación de las comidas, cuidando el color, olor, sabor, textura y temperatura adecuada al servir, todo ello hará los platos más apetitosos.
Para aquellas personas con dificultades para tragar (disfagia), existen preparados alimenticios (dietas trituradas, espesantes, agua gelificada y enriquecedores de la dieta) que facilitan poder conseguir una alimentación adecuada modificando las texturas y así cubrir las necesidades nutricionales de cada individuo.
Puede ser útil, intentar hacer cambios en la dieta, adaptándola para mantener el apetito, encontrarse mejor y prevenir algunos problemas de salud.
Los condimentos hacen que la comida tenga más sabor y olor. El más utilizado es la sal, pero se puede sustituir por ajo, azafrán, vinagre, perejil, pimienta, y otras especias, que además tienen vitaminas, minerales y antioxidantes beneficiosos para la salud.
Para cocinar, se aconseja utilizar técnicas como marinado, adobado, parrilla, plancha, hervido, escalfado, encurtido, vapor, asado, etc. Harán que la comida tenga más sabor, sea más apetecible y además resulte más saludable que otros métodos como fritura o salteado, que será mejor evitar porque tienen más grasas y por lo tanto resultará más difícil hacer la digestión.
También se pueden acompañar los alimentos con salsas con vegetales y lácteos desnatados para hacer el plato más jugoso y añadirle otros nutrientes. Si se modifica la textura del plato para que sea más fácil masticarlo, es mejor cocinarlo primero y después cambiar la textura, así perderá menos nutrientes y propiedades.
Adaptar la dieta a nuestras circunstancias personales es importante, ya que cada persona varía su capacidad para ingerir, digerir, absorber y utilizar los nutrientes.
Aspectos a tener en cuenta
Consumir una dieta variada priorizando especialmente alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, leguminosas, cereales) por su aporte de hidratos de carbono, fibra, minerales, vitaminas y otros componentes que tienen un efecto protector en muchas enfermedades crónicas. Es muy recomendable seguir la Dieta Mediterránea.
Repartir los alimentos en 3 – 5 comidas diarias, haciendo más de una comida caliente al día. Disfrutar con la comida y si puede ser en compañía mucho mejor.
Comer con moderación para mantener un peso estable. Evitar tanto el bajo peso como el sobrepeso/obesidad.
Beber líquidos a intervalos regulares aunque no se tenga sed (agua, caldos, infusiones…).
Moderar el consumo de azúcar o alimentos azucarados y de sal y alimentos salados.
Evitar el alcohol ya que puede disminuir el apetito, desplazar a otros alimentos de la dieta y puede interaccionar con diversos nutrientes o con los fármacos.
Cuidar el aporte de calcio y vitamina D. Se recomienda el consumo de leche, yogur y leches fermentadas. No conviene suprimir los lácteos de la dieta pues son las principales fuentes de calcio.
Cuidar la dentadura y la higiene bucal, y si existen problemas de masticación adaptar la alimentación a las circunstancias.
Consulta nuestras recomendaciones de alimentación en situaciones específicas >>
No conviene consumir suplementos de vitaminas y/o minerales sin prescripción de un profesional sanitario.
Si quieres prevenir el sobrepeso y mantener un buen estado nutricional, puedes consultar este enlace:
Otras cuestiones relacionadas
Para encontrarse bien, tan importante es cuidar nuestro cuerpo como nuestra mente.
El tiempo de la comida es un buen momento para compartir con amigos y familiares, en un entorno agradable y tranquilo; hará disfrutar más de la comida, tener más apetito y sentirse mejor.
Además, practicando diariamente actividad física adecuada a nuestras posibilidades (por ejemplo, paseos caminando o en bicicleta), conseguiremos abrir el apetito así como reducir el riesgo de tener depresión y perder la memoria.
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